数千年前から存在するヨーグルト。今では日本でも、スーパーやコンビニに沢山の種類のヨーグルトが販売されており、身近な食品となっています。発祥地はトルコと言われています。ブルガリアじゃないの!!と思った人もいると思いますが、トルコが発祥地。日本には7世紀ごろ伝わったとされています。明治時代には整腸剤として販売されています。今回は世界に発酵食品ヨーグルトに迫ります。
ヨーグルトの効能
ヨーグルトには整腸作用があり、腸内環境を整えてくれます。便秘解消・自立神経の調整を助ける・体臭や口臭予防・やる気上昇、集中力を高めるなどの効果が期待されます。便秘が解消されると基礎代謝量が上がります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれます。腸内には善玉菌2悪玉菌1日和見菌7の割合のときに腸内環境は良好に保たれます。この均衡が崩れると腸内環境が悪化します。悪玉菌を増やさないように腸内環境を整えることが必要。乳酸菌は胃酸で死滅してしまいます。しかし、死菌でも食物繊維となって腸内環境を整えてくれます。毎日、乳酸菌を摂取していくことが大切になってきます。
便秘解消を狙う
夕食後にヨーグルトを食べることで寝ている間に善玉菌が増殖し、朝から快便が期待できます。腸のゴールデンタイムは22時～2時の間と言われています。寝ている間にヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が働いて、腸の運動を活発にしてくれます。一日のヨーグルト摂取量は200gぐらいが理想的だそうです。身体に良いからといって食べ過ぎてはいけませんね。
ヨーグルトは自律神経を整える
自律神経とは、血流・代謝・呼吸・体温調整など身体の状態を24時間コントロールし、働き続けている重要な神経です。自律神経には交感神経と副交感神経があります。どちらも大切な神経でどちらかが高すぎても低すぎてもよくありません。現代人はストレスが多く、不規則な生活などで交換神経が優位になり、イライラを招きます。副交換神経を働かせることによりバランスを整えることができます。便を体外に排出するために腸の蠕動運動をスムーズにするため副交感神経が働きます。このように、腸と自律神経は繋がっています。ヨーグルトは腸内環境を整え、副交感神経の働きを助けてくれます。
自家製ヨーグルト
2年前から自分でヨーグルトを作り始めました。ヨーグルトメーカーを購入し、牛乳や豆乳に好きなヨーグルトや乳酸菌をスプーン1杯入れかき混ぜて、一晩発酵させれば出来上がりです。7～8時間 40℃位の温度設定でヨーグルトができてしまいます。私は濃厚なヨーグルトが好きなので、濾してギリシャヨーグルト風にして食べています。他にも甘酒や塩麹なども作ることができて大変便利です。今は色々な会社からヨーグルトメーカーがでていますので好きなものを購入されると良いかと思います。自家製の発酵食品を毎日の食卓に取り入れ、腸活してみてはいかがでしょうか。]
ヨーグルト
ヨーグルトの食べ比べ 楽しい美味しい
最新の研究から：乳酸菌の代表的な健康効果
①抗酸化力＝アンチエイジング効果が高い。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が抗酸化ペプチドという成分を生み出し、それが抗酸化力の高さに寄与することがわかっている。
②ヨーグルトを常食すると太りにくい。アメリカで慢性疾患がなく肥満ではない男女12万877人を対象にして、ライフスタイルの変化と体重の変化の県警を4年間隔で調査したところ、全体として年を経るごとに体重の増加がみられた。しかし、赤身肉・加工肉・野菜・じゃがいも・ポテトチップス・果物・ナッツ・全粒粉・ヨーグルト・牛乳・清涼飲料水などの食品・飲み物の中で、ヨーグルトを常食する人たちで最も体重の増加が抑えられたと報告されている。
③BMI(体格指数）とウエストの減少効果・788人の被験者を含む、15の研究を解析した結果、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスによる総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下して、BMI(体格指数）とウエストの減少が認められた。特にヨーグルトを8週間以上摂取し複数株の乳酸菌を摂取した場合の結果が顕著だったそう。
④ヨーグルトでメタボが改善。ヨーグルトをはじめとする乳製品は、エネルギー・カルシウム・タンパク質などの栄養の点で食生活に貢献するだけでなく、脂質異常症・インスリン抵抗性・血圧上昇・腹部肥満など糖尿病や心血管疾患のリスクを高めるメタボリックシンドロームの特徴を改善するｋとが示唆された。
⑤2型糖尿病のリスクが低下する。ヨーグルトを1日に80g～125gを食べている人は、食べていない人に比べて2型糖尿病になるリスクが14％低いこと、ヨーグルトの摂取量が1日100g増えると高血糖リスクが16％低下することが明らかにされている。
⑥心血管疾患のリスクとの関連性。フィンランドで1981人の成人男性を20年間追跡調査したところ、ヨーグルトなどの発酵乳を多く摂取しているグループは、心血管疾患のリスクが27％低いことがわかった。一方、発酵していない乳製品を多くとっていたグループはリスクが52％高い結果となっている。
ヨーグルトの強み
ヨーグルトは多種多様な菌が使われており、納豆にはない強みがある。自分が期待する効果を得るために、菌株を選んで食べることが一つの戦略になる。 ラクトバチルス・ラクトコッカス・ビフィドバクテリウム・ストレプコッカスなど。
乳酸菌が生み出すポストバイオティクス「EPS」
ヨーグルトに含まれる菌のポストバイオティクスの基本といえるのが、乳酸菌が作る乳酸・ビフィズス菌が作る酢酸。EPS「菌体外多糖」。EPSは菌から分泌・酸性される多糖の総称でヨーグルトのとろみをもたらします。
健康作用２つ
食物繊維と同じように働く。難消化性のため象徴で分解されず大腸に届く。有用菌の餌になりEPSは乳酸菌が作る食物繊維。短鎖脂肪酸を産生を促す。
免疫機能を高めて、インフルエンザや風邪のウイルスから体を防御する作用。
ポストバイオティクス＝短鎖脂肪酸
ポストバイオティクスとは、腸内細菌がつくる代謝産物。代表的なものが短鎖脂肪酸。単細胞サンは有機酸の一種で、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を餌にして生み出す成分。私たちの体に有益に働く短鎖脂肪酸は３つ。酪酸・酢酸・プロピオン酸です！
短鎖脂肪酸のおもな働き
1、腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の発育を抑制して、有用菌の発育を促す
2、腸の活動エネルギーになって、腸の蠕動運動を促す。
3、腸が水やナトリウムを吸収する際のエネルギー源になる。（ミネラルの吸収を促進）
4、腸管のバリア機能を強化する
5、免疫に働きを整える
6、血糖値を一定に保つホルモンのインスリンの分泌を調整する。
7、脂肪細胞の肥大化を抑制して、肥満を予防する。
8、炎症を抑制する物質をつくって、生活習慣病などの予防と改善
自分が美味しいと思って食べるヨーグルトがいいと思っています。体によいからと嫌いなものや美味しいと思えないものは食べても幸せにはなれない。同じものばかりではなく色々な菌株のヨーグルトを楽しんでいるうちに健康になれたらいいなと思います。今日も菌トレだ。